100балльное путешествие без выгорания и стресса
К маю страшных тем на ЕГЭ не останется!
Внезапно охватывает чувство тревоги, дыхание становиться прерывистым, пульс учащается, а ладони потеют, хотя вроде бы ничего не случилось… Паническая атака случается как всегда не вовремя и сбивает с пути, а как с помощью простых способов с ней справиться, читайте в этой статье.
Во время панической атаки человек может погрузиться в собственные мысли и перестать ощущать связь с телом. Даже может показаться, что ты умираешь, — попросту не чувствуешь своё тело.
Чтобы не погружаться в это неприятное состояние и рассеять туман в голове, нужно «заземлиться», ощутить себя здесь и сейчас. Для этого отлично подойдут любые физические нагрузки: приседания, взмахи руками, бег, отжимания.
👉 Если чувствуете, что вас вот-вот настигнет паника, сделайте пять приседаний, выйдите в подъезд и пройдитесь по ступенькам, сделайте ритмичные взмахи руками или устройте пробежку на свежем воздухе.
При выполнении упражнений мы можем прочувствовать свои мышцы — перенести своё внимание из мыслей на тело. А наш организм в ответ на лёгкие физические нагрузки выработает гормоны (дофамин, окситоцин, эндорфин адреналин), которые помогут снизить уровень тревоги.
Если во время панической атаки, нет возможности или желания уделять внимание телу, можно попробовать перевести внимание на что-то другое.
Для этого можно:
Все эти простые мыслительные действия, «занимают» наш мозг. Мы перестаём концентрироваться на переживаниях, и тревога постепенно отступает.
Во время приступа паники дыхание становится прерывистым. Чтобы его нормализовать, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
👉 Попробуйте технику дыхания по квадрату: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Выполняя это упражнение, можно представлять квадрат, отсчитывать такт на четыре счёта по количеству сторон квадрата.
Голодовки, постоянные переедания, недовольство собой, осуждение и неприятие своего тела — первые «звоночки» расстройства пищевого поведения. Из этой статьи вы узнаете, что это такое и почему жить с этим заболеванием не ок.
Причиной панических атак может служить стресс. И это не обязательно какое-то внезапное пугающее событие. Стресс может быть фоновым и накапливаться постепенно.
Костя сидит в школе на перемене, ждёт звонка и ни о чём не думает. А вдруг ему резко становиться страшно, потеют ладони, учащается пульс… И вроде бы ничего не произошло, но на самом деле стресс уже долго присутствует в жизни Кости: подготовка к ЕГЭ, репетиция последнего звонка, исправления оценок для аттестата, выпускная суета и эмоциональное давление от взрослых. А Костя просто привык находиться в такой обстановке и перестал замечать, что она стрессовая. Но возможности организма при этом постепенно истощались и никак не пополнялись.
Когда наш организм физически истощён, сложнее переносить эмоциональное напряжение. Из-за этого и возникают панические атаки на фоне общей усталости.
Чтобы не перегружать свою нервную систему, регулярно уделяйте время полноценному отдыху: высыпайтесь, занимайтесь любимым хобби, общайтесь с друзьями, проводите время на свежем воздухе.
👉 Важно не забывать жить «обычную жизнь», даже во время такого непростого периода, как подготовка к экзаменам.
Чтобы снизить уровень тревоги, закройте глаза, включите любимую музыку и представьте себя в месте, где вам комфортно: на берегу моря, в цветущем саду, в лесу, у себя дома, в любимой компьютерной игре или фильме. После этого начните настраиваться на позитив. Произносите вслух или про себя: «Я спокоен», «Я в безопасности», «Со мной всё хорошо», «Я дышу свободно и полно».
Отслеживание негативных мыслей при панической атаке можно взять в привычку: появилась тревожная мысль, тут же отследили её, не подкрепляя страхом. Можно взять за основу забавный пример: «Если я сейчас подумал о огнедышащем драконе из тридевятого царства, это не значит, что он тут же передо мной появиться». Так же и с пугающими мыслями: появилась, мы заметили её, как антивирус, и не дали завладеть нашим настроением.
Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.