«Не сутулься!»: как сформировать правильную осанку у школьника

Учёба, здоровье, общение — формирование правильной осанки у школьников определяет успехи в разных аспектах жизни. Когда грудная клетка расправлена, мозг полноценно питается кислородом, а значит учиться становится проще. Мы привыкли считать, что прямая спина демонстрирует уверенность в себе, и эту уверенность считывают сверстники. А главное — ровный позвоночник предупреждает болезни и задержки в развитии, становясь залогом благополучной взрослой жизни.

В общем, кажется, всем очевидно, что сформировать правильную осанку — очень важная задача. Делимся комплексом мероприятий для ровной спины: как организовать рабочее место, научиться правильно сидеть за партой, выполнять физические упражнения для разгрузки позвоночника и укрепления мышц.

Как организовать рабочее место дома?

Первые риски получить сутулость появляются в 6–7 лет, когда ребёнок поступает в школу. Следующий критический период длится долго и связан с половым созреванием в 9–18 лет, когда организм ребёнка стремительно растёт и меняется. Предупредить искривление позвоночника проще, чем исправить, но даже при первых признаках сутулости поможет комплекс оздоровительно-профилактических мер. Окриков «Выпрямись!» недостаточно, нужны условия, спорт и воспитательные беседы. Однако ровная спина стоит затраченных усилий.Как организовать рабочее место дома, чтобы снизить риск развития сколиоза? Вот несколько советов. 

Рабочее место

• Подходящая высота стола для занятий — когда столешница выше локтя опущенной руки на 2–3 см. Расстояние между поверхностью стола и глазами выдерживают в 30–40 см, для этого важно также правильно подобрать стул.
• Нормальная высота стула — когда ступни опираются на пол, а угол между голеностопными, тазобедренными и коленными суставами близок к 90 градусам. Длина сиденья — чуть меньше длины бедра. Стул должен жёстко фиксировать спину, позволяя слегка откидываться назад для разгрузки связочного аппарата.

Спальное место

Разгрузить позвоночник во время сна поможет полужёсткая и ровная кровать с ортопедической подушкой. Длина — минимум на 20 см больше роста школьника.

Два правила организации пространства для выполнения уроков

• Будет ли ребёнок горбить спину, наклоняясь к столешнице, решает также освещение. Нужна яркая люстра на потолке и настольная лампа мощностью не менее 60 Вт. Рабочую зону освещают сверху и слева.
• Мебель для занятий лучше размещать так, чтобы школьник сидел спиной к стене. Считается, что такое расположение комфортно в психологическом плане, так как повышает чувство защищённости. Польза для осанки заключается в том, что ученик меньше вертится: не поворачивается, чтобы увидеть вошедшего или поговорить с домашними.

10 советов, как правильно организовать место для учёбы и подготовки к ЕГЭ

Правильная осанка за партой в школе и дома

Если дома правильную позу за партой легко контролировать, то в школе приходится полагаться на самодисциплину ребёнка. О соответствии ученической мебели росту детей позаботилось государство, а вот за правильную позицию за столом в школе и дома отвечают преимущественно родители.

С ровной спиной получается меньше уставать, лучше усваивать урок и быстрее справляться с заданиями. Как сидеть, чтобы учиться легко:

• Опираясь на спинку стула поясничной и подлопаточной частью спины. Корпус ровный, плечи расправлены, голова на одной линии с позвоночником.
• Ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах под углом в 90 градусов, ступни опираются на пол.
• Предплечья свободно лежат на столе. Расстояние между грудью и краем столешницы соответствует ширине ладони.
• При работе за компьютером экран монитора размещают на уровне глаз или чуть выше.

Как повысить учебную мотивацию подростка: пять упражнений

В чём носить учебники, чтобы не испортить осанку

Необходима симметричная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, поэтому для переноски учебников и тетрадей не подойдут сумки и портфели. Безопасный вариант — ранцы и рюкзаки с жёсткой спинкой и регулируемыми лямками шириной не менее 3,5 см. Длину лямок выставляют так, чтобы изделие плотно прилегало к спине, но не стесняло движений. Предпочтительны лёгкие ранцы и рюкзаки, для младших школьников весом до 700 грамм, для учащихся средних и старших классов — до 1 кг. Такие рекомендации предлагает Роспотребнадзор. Предусмотрены требования и к весу учебников с письменными принадлежностями:

• в 1 и 2 классе — до 1,5 кг
• в 3 и 4 классе — до 2 кг
• в 5 и 6 классе — до 2,5 кг
• в 7 и 8 классе — до 3,5 кг
• в 9–11 классах — до 4 кг.

Вычислить допустимый вес ранца или рюкзака с комплектом учебников и тетрадей можно по формуле: вес ребёнка разделить на 10.

Комплекс упражнений для осанки для школьников

Мало правильно подобрать мебель и выучить физиологическую позу. Для формирования здоровой осанки нужен спорт хотя бы на уровне подвижных игр. Полезны танцы, плавание, ушу, гимнастика — то, что симметрично развивает мускулатуру. Если нарушения в позвоночнике уже присутствуют, следует с осторожностью выбирать такие виды, как теннис или бадминтон.

Иногда ребёнок не хочет заниматься спортом, в этом случае помогут лёгкие игровые упражнения, формирующие и укрепляющие мышечный корсет:

• На голову помещают книгу или мешочек с песком и ходят по комнате, удерживая предмет без помощи рук. Эффект будет ощутимее, если ходить на носках.
• Прикрепите к стене лист бумаги и попросите ребёнка написать цифры или буквы карандашом, зажатым в зубах.
• Зафиксировать ровную спину поможет стена: прижаться затылком, лопатками, тазом и пятками, простоять не менее 30 секунд. Затем отойти, сохраняя полученное положение.
• Изображая кошечку: стоя на четвереньках, прогнуть спину вниз в поясничном отделе и выгнуть вверх 10–12 раз.
• Рыбка: лёжа на животе, поднять вытянутые вперёд руки, растягивая грудную клетку. Попробовать одновременное поднятие рук и ног.
• Ласточка: наклонив корпус вперёд, отвести прямую ногу назад и раскинуть руки в стороны. Продержаться в таком положении как можно дольше, затем поменять ногу.
• Прокатиться на воображаемом велосипеде, лёжа на спине: поднять ноги перпендикулярно телу, согнуть в коленях и совершать круговые движения, словно крутя педали.

Подобные упражнения полезны и маленьким детям, и подросткам. Главное — заниматься систематически, хотя бы по 15 минут в день. Здорово, если дома установлена шведская стенка или спортивный уголок. Пусть школьник висит на кольцах и перекладинах, подтягивает прямые или согнутые ноги из виса, скручивает тело, прогибает позвоночник. На пользу пойдут любые физические мероприятия, включая прогулки не менее часа в день.

Воспитание правильной осанки у школьников включает обязательные разминки через каждые 45–60 минут занятий. Напряжение снимут вращения тазом и головой, наклоны, приседания, повороты. Если в школе физкультминутки не предусмотрены, научите ребёнка хотя бы потягиваться на переменах, чтобы расслаблять позвоночник.

При выраженной сутулости нужны рекомендации врача. Возможно, к профилактическим мерам придётся добавить лечебную физкультуру. Коррекция осанки поможет сохранить здоровье на годы вперёд.