Чему нас не учили в школе
Получи чек-листы от психологов на случай сложных ситуаций, узнай о копинг-стратегиях и правилах общения
В нашей голове иногда тоже происходит «Битва экстрасенсов»: внезапно мы пытаемся читать мысли других, проигрывать прошлые ситуации вновь и вновь в поисках ответов и даже предсказывать будущее. Зачем нам карты таро, астрология, кофейная гуща, если мы и сами справляемся? Разбираемся с негативными последствиями додумывания ситуаций — по-английски это называется overthinking, — и пытаемся справиться с этим состоянием вместе с психологами.
Вечер, хочется порадовать себя чем-нибудь вкусненьким, но готовить лень. Отличный вариант — сварить пельмешки! Достаёшь пачку из морозилки, испустя 10 минут они уже танцуют в кастрюле.
И вот, ты садишься ужинать и включаешь Ютуб или открываешь Тик-Ток — не хочется сидеть в тишине, непривычно. Но представь: отключили свет, и ужинать приходится пельмешками в одиночестве, без блогеров и сторителлингов. И вот тут в голове появляются мысли, напоминающие танцующих пельмешек в кастрюле. Только мозгу «невкусно» от их присутствия. Хочется отвлечься от пельмешного кардебалета, но самостоятельно «угомонить» мысли не выходит. Эти танцы в твоей голове и есть «overthinking».
💡 Избыточное мышление, додумывания или overthinking — это состояние, когда мысли зацикливаются на ситуациях, проблемах, поведении и совершаемых действиях. Это бесконечный кардебалет противных пельмешек о прошлом и будущем.
Часто додумывания или излишнее самокопание возникают из-за многозадачности, низкой самооценки, травмирующих событий, привычки всё перепроверять и страха совершить ошибку.
«Главной причиной бесконечного потока мыслей является перфекционизм, — объясняет клинический психолог Анна Хыдырова, — стремление к идеальным результатам как раз и приводит к бесконечному анализу действий, поступков и результатов».
«Родион Раскольников из романа Достоевского «Преступление и наказание» ярко демонстрирует состояние избыточного мышления», — отмечает нейропсихолог Марина Винберг. — «Бесконечные саморазмышления о морально-этических аспектах его экстремальных поступков приводят к глубокому психологическому кризису».
Эта цитата могла быть идеальным аргументом к сочинению из второй части в ЕГЭ по литературе. Но, к сожалению, разработчики экзамена пока не хотят рассуждать с выпускниками об «overthinking» 🙁
Открыл вебинар, распечатал скрипт, достал справочники от ФИПИ и текстовыделители, — всё готово. Приступаешь к изучению новой темы из кодификатора.
Спустя пять минут — «Ихвильнихт!» или «Пыяла» из сериала «Слово пацана». Сосредоточиться на учёбе не получается — в голову лезет неприятный поток мыслей: «А вдруг, я уже не успею подготовиться к ЕГЭ на 100 баллов?», «Какая сложная тема, мне в жизни её не осилить!», «60 баллов за пробник, а экзамен уже через 4 месяца — я обречена». Поэтому и хочется отвлечься на развлекательный контент в соцсетях, чтобы не думать о плохом.
Мы провели опрос среди учеников Вебиума и спросили, как часто они беспокоятся из-за своих мыслей и как это влияет на их подготовку к экзаменам.
Опрос учеников в Вебиуме: из 30 человек почти 80% сталкиваются со стрессом и тревожностью из-за «overthinking». Никто не отметил, что никогда не сталкивался с избыточным мышлением.
«Overthinking» негативно влияет на навык концентрации. По результатам опроса видно, что в среднем выпускники могут сосредоточиться на подготовке к ЕГЭ на 20–30 минут.
Так что же делает это избыточное мышление с нами?
У мозга нет сил бороться с воображаемыми ситуациями, которые крутятся в голове без остановки. А ещё он не хочет испытывать стресс, поэтому ищет лёгкий дофамин в приколах из Тик-тока.
В итоге, мы берёмся за учебники в последний момент, когда мы уже стрессуем из-за приближающихся экзаменов. Подготовиться с нуля за месяц и получить 90+ баллов для поступления на бюджет невозможно, поэтому придётся выбирать региональные вузы. Или ещё хуже — платить за обучение.
«Одно из последствий чрезмерной рефлексии — воздействие на память», — объясняет нейропсихолог Марина Винберг. — «Когда ум переполнен беспорядочными мыслями, становится сложно запоминать новую информацию или извлекать уже сохранённую».
Поэтому проведение официальных пробников — это не возможность оценить знания на текущий момент подготовки, а очередной стресс. «О боже, там везде камеры, вдруг они подумают, что я списываю? А я же не списываю! И на реальный ЕГЭ меня не допустят!» — примерный уровень фантазии у бесконечного потока мыслей.
В момент дискомфорта мозг забывает, что единственный допуск к экзамену — это зачёт на итоговом сочинении. Он начинает выдумывать сказки и доводит до тебя панической атаки. Как итог, результат пробника не соответствует действительности. Не получилось сконцентрироваться, из-за чего появились ошибки в самых простых заданиях.
«Главное — высыпайтесь! Успеете подготовиться к этим экзаменам, не переживайте!» — так говорили все учителя в одиннадцатом классе, когда я училась в школе. Только они не знали, что этот совет — прямая противоположность планам неприятных танцующих пельмешек. Вы о них не забыли? Они всё там же, репетируют новый танец.
Нельзя сказать мыслям: «Я устала, всем пока». Даже если вы весь день смотрите вебинары, решаете пробники и учите теорию. Усталость есть, глаза закрываются, но мозг решает поработать Вангой. В итоге, за ночь и мысли одноклассников прочитаете, и додумате, почему Галина Степановна занизила оценку, и итоговые баллы на ЕГЭ предскажете. Не сон, а сказка, вселенная «Гарри Поттера» больше не нужна.
💤 «Неспокойный сон» — так называет это состояние нейропсихолог Марина Винберг. «Обдумывание различных сценариев заставляет мозг человека бодрствовать даже ночью».
Пора угомонить танцующих пельмешек: давайте освободимся от избыточного мышления и наполним ЕГЭшную рутину спокойствием.
По мнению психологов, избавиться от плохих мыслей и додумываний ситуаций помогут практики осознанности.
🧘🏼♂️Трендовые медитации, дыхательные практики и асаны входят в чат. Если регулярно выполнять упражнения, то первые результаты появятся через месяц.
Если вы читаете и думаете: «Опять эти дыхательные практики на раскрытие чакр и медитации, как вы надоели! Я ни за что в это не поверю!», то сообщаю, я ненавидела практики осознанности. Мама пыталась убедить меня попробовать йогу, чтобы избавиться от повышенной тревожности перед ЕГЭ. Но всё было напрасно: «Да никогда в жизни я не буду сидеть в позе-лотоса и «приветствовать солнце», сама справлюсь с плохими мыслями» — говорила я весь одиннадцатый класс.
Спустя четыре года: обожаю пилатес, bodybalance, утреннюю йогу и денежные медитации. 😀 Кто не в курсе — я денежный магнит, так что будьте осторожнее.
🧘♀️ Благодаря практикам осознанности я стала спокойнее и научилась регулировать уровень тревожности. Например, если чувствую, что сейчас начнётся приступ overthinking, то стелю коврик и включаю пилатес-тренировки или йогу для начинающих на YouTube. После них забываешь, какой танец хотели исполнить танцующие пельмешки.
Если нет возможности сделать любимые позы йоги, то говорю себе: «Ань, опять начинаешь выдумывать всякую чушь, прекрати». Делаю вдох-выдох, смеюсь, что мои мысли достойны Оскара, и постепенно успокаиваюсь.
Эффект от практик осознанности можно достичь за счёт регулярности. Я почувствовала эффект после двух месяцев тренировок. Постоянное напряжение, которое я испытывала, ушло. Наладился режим сна: засыпать стало легче, больше не нужно смотреть тик-токи до усталости глаз.
«Техники осознанности — практики медитаций и методик «осознанного настоящего» помогают уменьшить активность «бегущих» мыслей», — отмечает нейропсихолог Марина Винберг.
🧘♀️ Кроме дыхательных практик и медитаций поможет любая физическая активность, дополняет Марина Винберг. Будь то прогулка по городу, езда на велосипеде, кардио на дорожке, силовые упражнения на тренажёрах и весёлая зумба с аудиторией 60+. «Спорт и физические упражнения способствуют выработке эндорфинов и помогают отвлечься от избыточного анализирования», — объясняет нейропсихолог.
Награда после интенсивной тренировки — чувство «опустошённой головы» на протяжении нескольких часов. Мозг не в состоянии думать о чём либо.
Я, например, хожу в зал три–четыре раза в неделю, чтобы не только избавиться от постоянного напряжения, но и увеличить мышечную массу, особенно в зоне ягодиц…🏋🏼♀️
🧘♀️ Ещё один способ выгнать танцующих пельмешек из головы — вести дневник мыслей. «Ведение дневника и запись «додумываний» поможет освободить голову от плохих мыслей», — говорит Марина Винберг.
Введите утреннюю привычку — просыпаетесь, и после завтрака записываете всё, что чувствуете. Так вы отнимете у пельмешек новые идеи для танца, что освободит мозг от избыточного мышления.
Я не веду дневник мыслей, но люблю записывать идеи, достижения, планы на день. Писательский процесс расслабляет и даёт сконцентрироваться на значимых задачах.
Если ты замечаешь, что часто додумываешь и отвлекаешься от учёбы, попробуй поработать над навыком концентрации. В статье «7 советов для повышения концентрации при подготовке к экзаменам» рассказали, как удержать должное внимание на конкретной задаче.
Ситуация: весь день просидела за столом, готовясь к ЕГЭ, но так ничего и не наготовила. 🙁 Включается самообман — мозгу кажется, что вы учились, хотя по факту посмотрели 20 минут вебинара, сделали один номер домашки и открыли справочник «Цыбулько». Но сил взяться за подготовку больше нет: они потрачены на общение с друзьями, просмотр рилсов и тик-токов. Поэтому остаётся только идти спать и надеяться на новый день.
💡 Марк Ламарк, преподаватель биологии в Вебиуме, сделал бесплатный курс по развитию навыка концентрации. На курсе он рассказывает про привычки, которые помогут комфортно готовиться к ЕГЭ: это и методики борьбы с избыточным мышлением, и повышенной тревожностью, и постоянным напряжением из-за учителей.
А для любителей понадумывать на курсе есть видео, где выпускник Вебиума делится своим опытом сдачи ЕГЭ. Так что предсказывать поведение камер наблюдения в ППЭ не придётся.
Чтобы быть в гармонии с мыслями, советуем попробовать медитацию и йогу. И мы не про сидеть в позе лотоса несколько часов и делать «ом» — мы про короткие упражнения с утра, похожие на зарядку, и приятную медитативную музыку для расслабления вечером.
Делимся схемой трёхминутной йоги для начинающих — попробуй делать её каждый день и отмечай, как поменяется твоё самочувствие.
🔅 Три минуты ежедневно = 90 минут практики осознанности за месяц.
А вечером заземлись и поблагодари себя за проделанную работу днём — включи музыку для медитаций от нашей редакции и в комфортной позе манифестируй удачу на ЕГЭ.
Сохраняем ментальное здоровье вместе с психологами:
Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.