100балльное путешествие без выгорания и стресса
К маю страшных тем на ЕГЭ не останется!
При мысли о скором ЕГЭ становится тревожно и появляется страх провала? Беспокоиться перед экзаменами — нормально. Но нельзя позволить страху остановить тебя и помешать достигнуть цели. Психолог Валентина Ситало расскажет, как поддержать себя и справиться с беспокойством.
Беспокойство появляется, когда человек сталкивается с неопределённостью. У выпускников её достаточно: неизвестно, какой вариант попадётся на экзамене, какие баллы будут получены, хватит ли их для поступления. Однако тревога в данном случае может быть и полезной.
Но перед экзаменами у выпускников часто начинается чрезвычайная тревога. Она начинает мешать жить, заниматься и истощает силы. Одиннадцатиклассники мучительно размышляют о том, что произойдёт, если они не сдадут экзамены, как родители отреагируют на низкие баллы. Такое беспокойство превращается в проблему. Но с ней можно справиться.
Привет, выгорание: как найти баланс между учёбой, работой и отдыхом
Старайтесь поддерживать жизненный баланс. Находите время на занятия, которые доставляют вам удовольствие, и включайте в свой день общение и встречи с друзьями и близкими. Когда мы находимся в одиночестве, тревожные мысли намного сильнее на нас влияют. Созвонитесь с другом, поделитесь с ним своими переживаниями, обычно от выговаривания своих проблем уже становится на порядок легче.
Старайтесь каждый день выполнять небольшое простое задание, которое не занимает много времени. Например, наведите порядок на рабочем столе или поделите вопросы к экзамену и разберите какую-то небольшую часть из них. После обязательно похвалите себя за сделанное.
Когда вы начинаете беспокоится, и на вас накатывают навязчивые негативные мысли, задайте себе вопрос: «О чём я сейчас беспокоюсь? Могу ли я решить эту проблему сейчас?». Если ответ «Нет», стоит переключиться и заняться чем-то описанным выше. Если вы действительно можете повлиять на ситуацию, то составьте список дел, выставите дедлайн и приступайте.
Тревога бывает настойчива. Попробуйте поставить эксперимент: откладывайте тревогу на потом. Когда чувствуете, что накрывает беспокойство, скажите себе: «Я выделю 20 минут в конце дня на то, чтобы подумать об этом».
Можете делать пометки, о чём нужно будет подумать. А в моменте сосредоточьтесь на настоящем, переключите внимание на звуки, запахи, вкусы. Когда наступит время на тревогу, посвятите ей все 20 минут. Подумайте, насколько сейчас эта мысль вас трогает и можно ли превратить её в задачу, для которой нужно найти решение.
Практики осознанности помогают справляться с тревогой. Пробуйте концентрироваться на настоящем моменте, следите за дыханием, старайтесь удлинить его, включите любимую расслабляющую музыку, сделайте дыхательные техники или релаксацию (о них поговорим дальше) и попробуйте переключить своё внимание с беспокойства.
Повторяйте цикл на протяжении 5-10 минут, и это поможет снизить уровень тревоги. Можно практиковать дыхание диафрагмой регулярно, например, перед сном.
Простая и эффективная техника.
Цикл нужно повторять в течение нескольких минут. Это поможет успокоить сердцебиение и остановить беспокойство. Плюс практики в том, что её можно практиковать не только дома, но и в людном месте и даже на экзамене.
Для более глубокого расслабление можно задействовать всё тело.
Для усиления эффекта можно поставить на фон успокаивающие звуки природы: шум волн, пение птиц. Например, на этом сайте.
Теперь вы знаете, что делать, чтобы к июлю у вас закончились экзамены, а не нервные клетки. Желаем удачи с ЕГЭ, пусть всё получится!
Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.