Сколько раз в неделю в рационе школьника должны быть яйца, овощи, орехи? Чем кормить детей в период высоких умственных нагрузок, заставлять ли их есть и, наконец, как сделать полезную еду вкусной для всех членов семьи? Ответы на эти вопросы — в нашей статье.
Поговорим про основы здорового рациона каждого ученика — нормы КБЖУ и работающие секреты правильного питания:
Для роста и развития ребёнку любого возраста важно получать сбалансированную белками, жирами и углеводами пищу с одной стороны, и покрывающую энергозатраты — с другой. Нормы Роспотребнадзора:
Калорийность пищи должна распределяться равномерно: например, на первый завтрак (8:00) должно приходиться 20% калорий от суточной нормы, на второй (около 10:00) — ещё 20. Самый питательный приём пищи — это обед (35% от суточной нормы), а ужин должен быть не позднее 20:00 и включать около 25% калорий.
Поддерживать питьевой режим детям важно также, как и взрослым — вода регулирует обмен веществ. Поэтому пить её нужно в течение всего дня.
У современных детей ощущение потребности в воде зачастую притуплено, поэтому о потреблении воды взрослым приходится постоянно напоминать или ставить напоминания на детских смартфонах.
Средняя суточная норма воды для детей 7-12 лет — 1,5–2 литра, а подросткам нужно выпивать около 2,2 литров.
Чем больше продуктов в рационе школьника, тем больше полезных веществ он получает из пищи. Есть в этом правиле и воспитательный момент — школьник адаптируется к богатой на разнообразие еде и приобретает привычку правильно питаться.
В идеале в ежедневном меню ученика должно быть 15 наименований продуктов, а в течение недели — более 30.
Почти половина детей школьного возраста с удовольствием ест овощи и фрукты каждый день — не стоит их в этом ограничивать.
Фрукты и овощи — основной источник клетчатки, который помогает не только пищеварительной системе, но и выводит из организма токсины. В случае нелюбви к таким продуктам не обойтись без творческого подхода — приготовления смузи, овощах и фруктах в выпечке и других вариантах правильного питания.
400 граммов фруктов и овощей должен съедать ребёнок ежедневно
два–три раза в неделю в рационе должны быть яйца, сыр, творог, рыба.
Пользу от сбалансированного рациона легко подорвать перекусами на бегу и всухомятку, голоданием в течение дня и потреблением большого количества пищи перед сном. Именно эти факторы приводят к заболеваниям пищеварительной системы и двенадцатиперстной кишки.
Вредные привычки: постоянное жевание жевательной резинки, регулярное потребление газированных напитков и вредной пищи, большие перерывы в питании и еда наспех.
Проблемы родителей не заканчиваются на том, как составить полноценное меню. Скорее даже с этого они начинаются: далеко не все дети готовы безропотно есть всё, что лежит в обеденной тарелке. Практические советы, как накормить семью вкусной и полезной едой, и при этом не стоять у плиты целыми днями:
В будни далеко не у всех есть достаточный запас времени и сил на приготовление сложных блюд — на творческие затеи желательно планировать время заранее, а в рабочие дни отдавать предпочтение простым блюдам, на приготовление которых потребуется в идеале 15–20 минут, но не более 40–60 минут.
Желательно есть в одно и то же время и забыть про бесконтрольный приём пищи в любое время суток. Так все члены семьи будут испытывать голод в одно и то же время и более спокойно относиться к меню («Все едят, и я съем»). Вам не придётся стоять у плиты по несколько раз за день, разогревая пищу каждому.
Убедитесь, что в рационе достаточно фруктов, овощей, белка, жиров и углеводов. Придумывайте полезные и калорийные перекусы для школьника, чтобы поддержать его в часы высокой интеллектуальной нагрузки, например, орехи, сухофрукты, горький шоколад.
Всемирная организация здравоохранения разработала простые правила питания по принципу светофора: зелёным указаны продукты, которые можно есть без ограничений, жёлтым — те, что полезны только в меру, а красным — всё самое вредное.
🥦 Правила полноценного питания для школьника можно смело переносить на рацион для всей семьи, формировать привычки детей и своим примером показывать, что питаться можно вкусно и полезно. Здоровых вам привычек и правильного питания!
Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.