Привет, выгорание: как найти баланс между учёбой, работой и отдыхом

Легко расслабиться, когда у тебя каникулы. Но когда у тебя дедлайны, экзамены или отчётные периоды на работе, сложно найти время на отдых. «Отдохну, когда всё доделаю!» Знакомая фраза? Такие рассуждения только выглядят логичными, но, к сожалению, они могут привести к выгоранию на работе и в учёбе. Что это такое и как этого избежать, разбираемся в этой статье.

Знать «врага» в лицо: что такое выгорание

Выгорание (burnout) — состояние эмоционального истощения, переутомление, которое наступает в процессе какой-либо деятельности. 

Есть два термина «профессиональное выгорание» и «эмоциональное выгорание» — они похожи, так как речь идёт о стрессе, который человек получил во время какой-либо работы. 

Изначально термин «выгорание» применяли для людей социальных профессий: психологов, педагогов, консультантов. Считалось, что переутомление вызывает работа с людьми. Теперь «выгорание» понимается шире: переутомиться может человек технической или творческой профессии, школьник или студент, даже родитель. 

Признаки выгорания согласно классификации ВОЗ:

• Падение работоспособности, постоянная усталость, переутомление, недосып; 
• Снижение мотивации к выполняемой деятельности; 
• Падение профессиональной самооценки, самоосуждение; 
• Негативные эмоции по отношению к коллегам, месту работы/учёбы.

Выгорание включено в новейшую версию «Международной классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем» (МКБ) от ВОЗ, которая вступила в силу с 1 января 2022 года. Правда, там оно рассматривается не как болезнь, а как «фактор, влияющий на состояние здоровья населения и обращение в учреждения здравоохранения». 

Почему выгорание сложно распознать

Хитрость выгорания в том, что, даже зная все признаки, можно его не заметить, так как сложно выделить чёткие стадии выгорания и провести границу между «полон/а сил» и «совсем устал/а». 

Обсудим, на какие неочевидные моменты обратить внимание, чтобы снизить риск выгорания.

😑 Можно утомиться и на любимой работе, где не хочется отдыхать

Представьте: у вас вдохновение и очень бодрое настроение. Вам нравится то, что вы делаете, люди вокруг, результат. Вы так увлечены, что спите по четыре часа в день и полны сил (честно-честно!), питаетесь кофе с печеньками. Вы видите реальную отдачу. Отличные оценки и похвала, если вы на учёбе. Вас зовут в перспективные проекты с хорошей зарплатой, если вы работаете. Но в какой-то момент (и когда только он наступил?..) вы понимаете, что всё это уже не радует. Все вокруг (и вы сами) ждёте от себя такой же продуктивности и увлечённости, а хочется только спать. Или доделать уже эту работу, наконец, и больше никогда не делать! Так и наступает выгорание.

😑 Нет универсального ответа, сколько нужно отдыхать и работать, чтобы было «правильно» 

У всех людей разные представления о комфорте и подходящем режиме работы. Кому-то легче распределить задачи и выполнять их постепенно, а кто-то предпочитает «бег на короткие дистанции»: сделать сразу и быстро большой объём работы. Кому-то ближе стабильный график, кому-то гибкий. Для кого-то отдых — это посидеть дома с книжкой или прогуляться с любимой музыкой в наушниках. А для кого-то — пойти в спортзал или на вечеринку, выбраться в другой город за новыми впечатлениями.

Выгорание может наступить, когда вы живёте в чужом ритме и не понимаете, что не так. У соседей же работает, они полны сил и мотивации!

Постарайтесь найти тот режим работы и отдыха, который подходит именно вам. Конечно, сделать расписание мечты прямо сходу вряд ли получится: все мы ограничены тем графиком, который есть в наших школах, вузах, компаниях. По щелчку пальца найти любимую работу тоже непросто. Наверное, вы догадываетесь, что и «свободный график» фрилансеров тоже не полностью гибкий, ведь им нужно выполнять задачи в сроки, обговорённые с заказчиками. Но в ваших силах структурировать свое время и деятельность в рамках уже имеющейся ситуации и лучше понять свои потребности (ниже будет несколько советов, как). С этим помогут полезные привычки и принципы тайм-менеджмента.

😑 Бывают ситуации, когда надо потерпеть дискомфорт, но неясно, как долго 

Подходящий пример — старшеклассники перед ЕГЭ. Сложно найти школьника, который накануне экзаменов полон сил, всем доволен и не мечтает «сдать и наконец-то отдохнуть». Даже если ему интересен изучаемый предмет 🙂

Как быть? Сдаться, не стремиться к высоким баллам, не делать домашку на завтра, отказаться от поступления в вуз мечты и «просто забить, потому что уровень стресса зашкаливает»? Звучит как очень плохой совет!

Время от времени испытывать стресс — нормально. Любое обучение, новая информация или задачка, с которой мы никогда раньше не сталкивались — это небольшой стресс для мозга. Если вы занимаетесь спортом, нормально напрягаться чуть сильнее, чем в комфортном состоянии, но важно не надорваться. 

С учёбой и работой такой же принцип: невозможно вообще избежать усилий, но важно их дозировать. Есть периоды, когда стоит вложить силы и потерпеть усталость. В это время сложнее избежать выгорания, но всё возможно.

Мы знаем, каким непростым может быть период экзаменов. На курсах подготовки к ЕГЭ в Вебиуме мы помогаем справиться со стрессом. Наши ученики не только эффективно готовятся к экзаменационным заданиям, но и получают психологическую поддержку от наставников и преподавателей. Мы организовываем вебинары, а на некоторых направлениях проводятся онлайн встречи с психологом. 

Что делать, чтобы справиться с эмоциональным выгоранием

🆘 Профилактика выгорания: как предотвратить переутомление

Если вы чувствуете себя хорошо, «в ресурсе», то постарайтесь поддержать это состояние. Задайте себе вопросы:

• В каком режиме мне комфортно работать? Чёткое расписание, гибкий график, что-то среднее? Я погружаюсь с головой в свои занятия и не люблю отвлекаться, мне проще делать по чуть-чуть с перерывами или что-то третье?
• Что я люблю делать? Что мне даётся легко? Что мне даётся сложно? Что я делаю через силу, избегаю? Иногда делать что-то сложное и неприятное, скорее всего, придётся, но будьте к себе менее требовательны в эти моменты. Может получиться медленнее, отнять больше сил. Это нормально, если вы быстрее устаёте в таких ситуациях, не корите себя!
• В каких ситуациях я моментально устаю, лишаюсь энергии? Неприятный вопрос, но зато вы сразу будете распознавать, «как не надо». Ответьте честно, даже если ответ кажется странным, потому что «всем это нравится/это считается несложным».
• В какие моменты я лучше всего отдыхаю? Что наполняет меня энергией? Что приносит мне положительные эмоции? Не отказывайте себе в отдыхе и развлечениях, даже если всё и так хорошо. Регулярно делать то, что нравится, — отличная профилактика выгорания.

Зная ответы на эти вопросы, вы сможете распознавать ситуации, когда накапливается слишком много негативных факторов, повышающих риск выгорания. Это поможет отрегулировать баланс работы и отдыха.

💡 Не забывайте про:

• Сон. 7–8 часов, даже если новый сезон сериала или завтрашний экзамен очень хотят убедить вас в чём-то другом.
• Движение. Это может быть и спорт, и спокойные прогулки, — как вам комфортнее, главное, регулярно.
• Свежий воздух. Если учитесь, не поднимая головы, — мы это понимаем! Но не забудьте проветрить комнату перед сном 🙂
• Сбалансированное питание и достаточное количество витаминов. Иногда у усталости и выгорания биологическая причина.

Это универсальные условия для поддержания физического и психического здоровья, независимо от того, что вы ответили на вопросы выше. Минимальный набор для ответа на вопрос «как правильно», поэтому не игнорируйте их.

Подробнее про правильный отдых при подготовке к ЕГЭ рассказываем в нашей статье. 

🆘 Что делать, если вы уже находитесь в стадии выгорания или стресса

От ЕГЭ и дедлайнов не сбежать. Но можно поддержать себя, чтобы спокойнее пережить период, который требует повышенного вложения сил.

1. Как и в случае с профилактикой выгорания помните про сон, движение, свежий воздух, правильное питание и витамины. В состоянии переутомления почему-то всегда тянет пожертвовать именно ими в угоду работе. Не надо так.
2. Поставьте сроки. Неопределённость вызывает фрустрацию. Ограничьте по времени сложный этап. Сдача экзаменов, сдача проекта, первые три месяца работы. Это не значит, что до конца срока нельзя отдыхать (обязательно нужно!), но такой «рубеж» поможет избежать перегрузки. Если вы, например, склонны набирать на себя новые задачи, не отдохнув, а потом жалеть об этом, то такой чек-поинт будет поводом сказать себе «стоп».
3. Найдите хобби. Позволяйте себе делать перерывы на занятия тем, что любите. Это поможет отвлечься, перезагрузиться.
4. Не отказывайте себе в книгах, сериалах, фильмах, блогах, играх. Даже если кто-то говорит, что это «бесполезная трата времени». Раз вас цепляет какая-то история, вызывает эмоции, помогает пережить стресс или вдохновляет на рефлексию — это не бесполезно!
5. Общайтесь с близкими людьми. Это могут быть единомышленники, с которыми вы заняты одним делом, или другие люди, которые готовы послушать вас со стороны. Иногда нужно несколько раз проговорить то, что беспокоит, повозмущаться, скинуть в чат сотый мем про незакрытые дедлайны. Или послушать жалобы друга, который устаёт на новой работе или в вузе. А бывает, что нужно отвлечься и заняться чем-то весёлым, что всем поднимет настроение. Поддерживайте друг друга в моменты стресса!
6. Найдите то, что приносит вам положительные эмоции, и обращайтесь к этому, чтобы восполнить ресурс, когда его не хватает. Важное напоминание: это должно быть то, что нравится именно вам! Для кого-то «забота о себе» — это горячая ванна, медитация и салат из свежих овощей. А кому-то при одной мысли об этом становится скучно и он рвётся двигаться, путешествовать, общаться. А кому-то нравится и то, и другое. 

⚠️ Напоминание для самых сильных и выносливых, которые не любят «жалеть себя» и получают искренний восторг от преодоления трудностей и взятия новых вершин. Вам тоже нужно давать себе передышку! Найдите вид отдыха, который не будет раздражать, но будет достаточно спокойным, чтобы ваш организм успевал расслабиться. Можете заменить слова «забота» и «бережность» на «подзарядку» или найти своё определение, которое ближе по духу.

Как не устать от подготовки к ЕГЭ и не выгореть?

Не секрет, что подготовка к экзаменам отнимает очень много сил и времени. 

Но в жизни существует не только учёба.  Очень важно оставлять в своём расписании место для отдыха и любимых хобби. Как — читайте в наших карточках. 👇

Выгорание подкрадывается незаметно, но теперь вы знаете, как его распознать. Работайте с отдачей, но не забывайте отдыхать! Любая деятельность, будь то работа или учёба, должна быть в радость. Берегите себя.

100балльное путешествие без выгорания и стресса

К маю страшных тем на ЕГЭ не останется!

Начать подготовку

Телеграм