Чему нас не учили в школе
Получи чек-листы от психологов на случай сложных ситуаций, узнай о копинг-стратегиях и правилах общения
Сон — лучшее, что может случиться с человеком. Особенно в период подготовки к экзаменам. Но что делать, если просыпаешься уже уставшим? В этой статье рассказываем, почему это происходит и как наладить режим сна, чтобы хватало сил вершить дела.
Во время сна в организме происходят важные процессы: регенерируются ткани, вырабатываются гормоны, мозг восстанавливается и строит новые нейронные связи. Поэтому важно следить за его качеством.
Сон делят на две фазы — медленную и быструю. Фазы в течение ночи чередуются и сменяют одна другую.
Медленная фаза занимает около 75%, в это время сон из поверхностного становится глубоким. Здесь наш мозг перезагружается и запускает сложные нейропроцессы.
Медленная фаза похожа на ежедневную работу в офисе: это рутинный, долгий период сна. Быстрая фаза, которая занимает 25% сна, — это аттракционы. Во время неё нам снятся сны, обрабатываются воспоминания, а мозговая активность похожа на активность в период бодрствования.
Старшеклассник Федя любит спать. Идеально, когда утром Федя просыпается бодрым и отдохнувшим. Это значит, что его организм прошёл через все стадии сна. Обычно это циклы по 90 минут, всего таких циклов должно быть пять или шесть. Включаем математику — чтобы пройти эти пять циклов, Федя должен спать минимум 7,5 часов.
💭 Илону Маску, кстати, достаточно всего 4 часов. Почему? Объясняет Марк Ламарк
Соблюдать этот порядок удаётся не всегда. Получается такая история:
Нарушение сна — это сигнал, который показывает, что организм чем-то перегружается или в нём происходят изменения. Что же влияет на качество сна?
Контрольные, пробники, подготовка к экзаменам, да даже отношения с одноклассниками — всё это может заставить переживать.
Из-за тревоги мы часто не можем заснуть: в голове крутится куча мыслей, ты пытаешься решить в уме все проблемы сразу. Это очень сложно, и наша психика порой просто не справляется.
Такое состояние в старших классах часто становится привычным, а тревога может даже перерастать в панические атаки. Важно заботиться о своем психологическом здоровье: вот несколько советов, которые помогут бороться со стрессом.
Месяцы перед экзаменами — это переживания: ты стараешься выжать из себя максимум — учиться на одни пятёрки, готовиться к экзаменам, ещё и упевать на курсы. И вместо сна ты выбираешь выучить ещё один параграф или прорешать пробник. С такой нагрузкой организм изнашивается, как двигатель машины — и ему обязательно потребуется отдых.
Проблемы со сном возникают и из-за общих проблем со здоровьем: различных заболеваний, нехватки витаминов, неправильного питания. Например, зимой из-за отсутствия солнца нам не хватает витамина Д или из-за плохого питания в организм не попадают нужные питательные вещества. Здесь консультацию проведёт врач.
В подростковом возрасте происходят гормональные изменения. Тело меняется, а также может «скакать» настроение. Эти изменения могут влиять и на сон. Если эти изменения происходят слишком резко, следует обратиться к врачу.
Этот ритм называется циркадным. Наши биологические часы сами подсказывают, когда нужно проснуться, а когда лечь спать. Но из-за пробле выше эти часы могут сбиться. Представьте, если на большом заводе все цеха начнут работать по разному времени. Налаженные процессы собьются, и всё пойдет наперекосяк. Так и наш организм — один большой завод.
Если сон сбит, его можно настроить. Вот несколько правил «хорошего сна».
Режим — это привычка, которой можно научиться. Проведи эксперимент: ложись спать в 23:00 каждый день, а просыпайся в 6:30. Первое время будет сложно — появятся дела, захочется не спать подольше, а потом — наоборот. Но с каждым днём организм будет приспосабливаться к единому ритму, и ему не нужно будет «стрессовать» из-за того, что он не выспится.
Звучит как предостережение для джедая, который неумело пользуется световым мечом, но нет. Перед сном выключи все экраны — телефон, телевизор, компьютер. Они излучают синий спектр, который вредит глазам и «прогоняет» естественный регулятор сна — гормон мелатонин.
Перед сном проветри комнату. Оптимальная температура для сна — 16–19 ℃. Также подготовь кровать — одеяло и подушка влияют на качество сна. Ортопедическая или просто комфортная для вас подушка поддерживает голову на правильном уровне, а тяжёлое одеяло даёт ощущение безопасности.
💭 А вот неправильная подушка может даже состарить раньше времени!
Ложиться спать голодными совсем не обязательно. Если перед сном захотелось перекусить, выбирай продукты, которые не нагружают желудок. Например, овощи, фрукты, орехи. Можно выпить травяной чай.
Когда мы переживаем, в организме вырабатываются нейромедиаторы — норадреналин и кортизол. Эти вещества поддерживают бодрость, поэтому мы испытываем тревогу и не можем заснуть.
Расслабиться помогают йога, медитации, чтение бумажных книги, спокойная музыка. А ещё можно погладить пушистого кота и почесать пузо пёсику.
Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.